Venengymnastik für Zuhause: Effektive Übungen für starke Venen

Redaktion, 15. FEBRUAR 2024 | Aktualisiert am 14. April 2025

Venengymnastik für zuhause

Venengymnastik kann ein wahres Wundermittel bei Venenleiden sein.

Ein gesunder Lebensstil ist entscheidend für unsere Gesundheit, wobei regelmäßige Bewegung mehr und mehr vernachlässigt wird. Besonders im digitalen Zeitalter mit Homeoffice und Social Media ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Gerade bei bestehenden Venenleiden oder zur Vorbeugung im Alter ist die Bewegung der Beine besonders wichtig. Unbehandelte Venenprobleme können nämlich ernsthafte Folgen haben. Zum Glück gibt es einfache und effektive Möglichkeiten, die Venengesundheit zu unterstützen, eine davon ist Venengymnastik. In diesem Artikel stellen wir die besten Übungen vor, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

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Was versteht man unter Venengymnastik?

Venengymnastik bezeichnet eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Venenfunktion zu verbessern und Venenleiden vorzubeugen. Diese Übungen sind speziell darauf ausgerichtet, die Durchblutung in den Venen zu fördern, die Muskelpumpen zu aktivieren und die Elastizität der Venenwände zu stärken. Venengymnastik kann verschiedene Bewegungen umfassen, wie zum Beispiel das An- und Entspannen der Fuß- und Wadenmuskulatur, das Hoch- und Runterbewegen der Füße, das Abrollen von den Zehen bis zur Ferse sowie das Kreisen der Füße und Beine.

Der Zweck der Venengymnastik ist es, die natürlichen Pumpmechanismen des Körpers zu unterstützen, insbesondere die Wadenmuskelpumpe, um den venösen Rückfluss zum Herzen zu fördern. Durch regelmäßige Durchführung können diese Übungen dazu beitragen, Beschwerden wie müde und schwere Beine, Krampfadern oder Schwellungen zu lindern und das Risiko für Venenerkrankungen zu reduzieren. Venengymnastik kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden und erfordert in der Regel nur wenig Zeit und keine spezielle Ausrüstung.

Um neben der Venengymnastik noch etwas für schöne Beine zu tun, kann man Wechselduschen und Übungen mit der Faszienrolle durchführen. Auch Cremes, welche bei Besenreisern helfen können, wie die Algensalbe, kann man für straffe Beine auftragen.

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Warum ist Venengymnastik wichtig für die Gesundheit?

Die Venen leisten täglich Höchstleistungen, indem sie etwa 7.000 Liter Blut zurück zum Herzen transportieren. Anders als Arterien, die durch die Muskulatur und die Herzkraft unterstützt werden, besitzen Venen keine eigene Pumpfunktion. Besonders die Beinvenen müssen gegen die Schwerkraft arbeiten, was zusätzliche Unterstützung durch die sogenannten Venenpumpen erfordert.

Diese "Pumpen" sind Muskeln, die durch ihre Kontraktion während der Bewegung die Venen verengen und den Rückfluss des Blutes vorantreiben. Die größte Muskel-Venen-Pumpe ist die Wadenmuskelpumpe. Beim Gehen wird durch das rhythmische An- und Entspannen der Wadenmuskeln Druck auf die Venen ausgeübt, wodurch der Blutfluss verbessert und die Venenklappen effektiv geschlossen werden. Dies verhindert einen Rückstau des Blutes.

Verbringt man viel Zeit im Sitzen oder Stehen, fehlt dieser wichtige Mechanismus, was zu einem Rückstau und über die Zeit zu geschwächten Venen führen kann – dies äußert sich in schweren und geschwollenen Beinen.

Ob mit oder ohne Diagnose: Es ist wichtig, aktiv zu bleiben, um die Venen gesund zu halten. Denn einmal geschädigte Venen können nicht repariert werden, aber man kann verhindern, dass sich das Leiden verschlimmert. Studienzeigen, dass langes Sitzen das Risiko für Thrombosen und andere Gefäßprobleme erhöht. Bewegung fördert daher nicht nur die Venen, sondern die gesamte Gesundheit.

Welche Venengymnastik-Übungen sind am besten für Zuhause?

Ein regelmäßiges Training für die Venen ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit der Beine. Doch dafür extra ins Fitnessstudio? Keine Sorge, das ist nicht nötig. Um zu ermöglichen, die Venen überall und jederzeit zu trainieren, haben wir für Sie die besten Übungen für Zuhause ausgesucht. Darin enthalten sind einfache, aber äußerst effektive Übungen, die du mühelos in deinen Alltag integrieren kannst – sei es auf der Couch, im Sitzen im Büro oder im Stehen an der Bushaltestelle oder an der Supermarktkasse.

Venengymnastik im Stehen

  • Zehenspitzenstand: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel und etwa in Hüftbreite auseinander. Heben Sie langsam beide Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position kurz und senken dann die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Machen Sie nach einer kurzen Pause ein oder zwei weitere Durchgänge mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

  • Hacke-Spitze: Gehen Sie zehn Schritte auf den Zehenspitzen und anschließend zehn Schritte auf den Fersen. Wiederholen Sie diese Übungen mehrmals. Um den Trainingseffekt beim Gehen auf den Zehenspitzen zu intensivieren, können Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie nach oben ziehen – ähnlich wie beim Storchengang.

  • Kniebeugen: Bei dieser Übung, die sowohl die Waden- als auch die Beinmuskulatur kräftigt, stehen Sie mit aufrechter Wirbelsäule hüftbreit auf dem Boden. Beugen Sie die Knie und gehen Sie so weit wie möglich mit dem Gesäß nach hinten unten in eine Hockposition. Achten Sie darauf, dass die Kniegelenke und Zehenspitzen auf einer senkrechten Linie bleiben. Halten Sie diese Position einige Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf, idealerweise bis in den Zehenstand. Wiederholen Sie die Übung etwa zehnmal.

Venengymnastik im Sitzen

  • Füße kreisen: Lehnen Sie sich aufrecht an die Rückenlehne des Stuhls, so dass Ihr Rücken gestützt wird. Halten Sie sich hinter Ihrem Gesäß an der Lehne fest. Heben Sie dann ein Bein an, so dass es parallel zum Boden ist. Kreisen Sie den Fuß jetzt zehnmal in jede Richtung und setzen Sie ihn dann ab. Strecken Sie anschließend das andere Bein aus und wiederholen Sie den Vorgang.

  • Fahrrad fahren: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante des Stuhls und halten Sie sich am besten seitlich unter dem Gesäß an der Sitzfläche fest, um die Position zu stabilisieren. Ziehen Sie dann die Knie nach oben und bewegen Sie Ihre Beine und Füße einige Sekunden lang, als ob Sie in die Pedale eines Fahrrads treten würden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Venengymnastik im Liegen

  • Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie einen kleinen Ball zwischen den Fußknöcheln fest. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und winkeln Sie die Beine zunächst im rechten Winkel in den Hüft- und Kniegelenken ab. Strecken Sie dann langsam die Beine Richtung Decke und üben dabei gleichmäßig Druck auf den Ball aus. Halten Sie diese Position einen Moment und senken Sie dann die Beine wieder kurz ab. Führen Sie idealerweise zwei bis drei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen durch. Anstelle des Balls können Sie auch ein kleines, festes Kissen, ein Wollknäuel oder ein Handtuch verwenden.

  • Luftradeln: Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Rücken legen und die Arme seitlich am Körper ausstrecken. Strecken Sie dann Ihre Beine nach oben. In dieser Position führen Sie mit den Beinen in der Luft Fahrrad-Bewegungen aus. Versuchen Sie, diese Position für etwa eine halbe bis eine Minute zu halten. Senken Sie dann langsam die Beine wieder ab, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung.

  • Hüftheben/Glute Bridge: Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Kopf auf den Boden, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Beine in den Kniegelenken im rechten Winkel angewinkelt. Die Arme ruhen neben dem Körper. Heben Sie Ihr Gesäß an, bis es mit den Oberschenkeln und der Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Stellen Sie die Füße in dieser Position auf die Zehenspitzen und kehren Sie dann wieder zurück auf die Fußsohlen. Führen Sie diese Schaukelbewegung für etwa eine halbe bis eine Minute durch, ohne dass Ihre Hüfte absinkt.

Wie kann Venengymnastik die Venengesundheit langfristig fördern?

Heutzutage und gerade bei Senioren kann die Blutzirkulation schnell ins Stocken geraten. Venengymnastik ist eine einfache, aber äußerst effektive Möglichkeit, die Gesundheit der Venen zu fördern. Dabei geht es nicht nur um ästhetische Aspekte – eine gute Venenfunktion ist auch entscheidend für die allgemeine Gesundheit.

Indem die Muskulatur und die Venenwände gestärkt werden, bleibt die Venenelastizität erhalten, was das Risiko für Krampfadern und andere Venenerkrankungen verringert. Die Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren und können bequem zuhause durchgeführt werden. Langfristig trägt Venengymnastik dazu bei, Beschwerden wie geschwollene Beine oder Müdigkeit zu lindern und das Risiko von ernsthaften Venenerkrankungen zu reduzieren.

Fazit

Insgesamt zeigen die Venengymnastik Übungen deutlich ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung der Venengesundheit und der Vorbeugung von Venenleiden. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann dazu beitragen, die Durchblutung zu fördern, Venenklappen zu stärken und das Risiko von Krampfadern und anderen Beschwerden zu reduzieren. Darüber hinaus bieten Venenübungen eine hervorragende Möglichkeit, sich aktiv um die eigene Gesundheit zu kümmern und einen Beitrag zur allgemeinen Fitness zu leisten. Es ist wichtig zu betonen, dass konsistente Bewegung und eine gesunde Lebensweise eine umfassende Strategie für die Venengesundheit darstellen. Neben Venengymnastik sollten auch Maßnahmen wie eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Vermeiden von langem Sitzen oder Stehen beachtet werden. Indem wir diese Aspekte in unser tägliches Leben integrieren, können wir aktiv dazu beitragen, die Gesundheit unserer Venen zu unterstützen und ein höheres Maß an Wohlbefinden zu erreichen.

QUELLEN

  • M. Horiuchi, L. Stoner: Effects of compression stockings on lower-limb venous and arterial system responses to prolonged sitting: A randomized cross-over trial. 2021. DOI: 10.1177/1358863X20988899. Abgerufen am 15.02.2024
  • A. Biswas, I. Paul, G. I. Faulkner: Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults. A Systematic Review and Meta-analysis. 2015 DOI: https://doi.org/10.7326/M14-1651. Abgerufen am 15.02.2024

      Natalja Felsing

      Natalja ist Content- und Recherche-Expertin mit langjähriger Erfahrung im Beauty- und Gesundheitsbereich. Nicht nur privat setzt sie sich tagtäglich mit Themen wie Fitness, gesunder Ernährung, Schönheit und Anti-Aging auseinander, sondern auch beruflich. Seit Abschluss ihres Studiums an der Hochschule Darmstadt recherchiert und verfasst sie seit mehreren Jahren Beiträge zu Themen rund um Gesundheit, Schönheit und Wohlbefinden - immer auf dem aktuellsten Stand der Forschung.